トレ室の窓 ~ジュニア向け 階段トレーニング~

小中学生向けの自宅エクササイズ第6回

自主練習の1つとしてやってみてください。もちろん大人の方もお子さんと一緒にぜひやってみてください。

今回は階段を使ったトレーニングです。家の外でも中でもできます。動画を見ながら真似してみてください。

 

★手を上げて歩く

まずは両手を高く真上に上げて歩きます。手を高く上げて胸郭を上げ、おしりにある中殿筋という筋肉も使って足を引き上げ体の軸を作りましょう。

階段は重心を前に傾けないと登れないので、重心の真下に足をつく練習にもなります。

まずは体の動きを身に付けてみましょう。

 

★前向きラン

重心を前に傾けて歩くことになれたら、次は走りに近づけます。まずは1段に2歩ずつ2ステップのリズムで進みましょう。

重心を前に傾ける。前足部(足の裏の前の部分)での着地。うでを振る。これらがポイントです。

2ステップのリズムに慣れたら、1ステップで行ってみましょう。

 

★横向きラン

前の次は横です。横の重心移動は難しいですが、横への重心移動が上手くなると、前方への重心移動(つまり加速)が身に付きやすくなります。

ポイントは前向きと同じです。まずは1段に2歩ずつのリズムで階段を登りましょう。

横方向に進みますが、前後のブレも少ない方がよりよいポイントです。2ステップがうまくいくようになったら、1ステップでも行いましょう。

 

★クモ歩き

最後はちょっとした体幹トレーニングです。手足をついて後ろ向きに進む「クモ歩き」です。

両手でしっかりと体を支えること。手足をバランスよく動かすこと。体幹部の力は抜かない。これらがポイントです。

ケガをしないように気をつけて行ってください。

 

階段もトレーニングの道具になります。ぜひやってみましょう。

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