小中学生向けの自宅エクササイズ第8回

自主練習の1つとしてやってみてください。もちろん大人の方もお子さんと一緒にぜひやってみてください。

今回は少し筋トレをご紹介。スタビライゼーションという動きを制止させて体幹やさまざまな筋肉を鍛えるトレーニングです。動画を見ながら真似してみてください。

 

★フロントブリッジ

エルボープランクと言ったりもしますが、つま先と肘から先で体を支える姿勢です。

肘は肩の下にくるようついて準備します。体を浮かせたら、頭から足までが一直線になるようにします。

腹筋に力を入れること。おしりをしめること。腰は反らないことがポイントです。

 

★バックブリッジ

次はあお向けです。両膝を立てておしりを浮かせます。肩甲骨から膝までが一直線になるようにします。

これはももの裏のハムストリングスとおしりの筋肉を鍛えます。

これも腹筋に力を入れること。おしりをしめること。腰を反らないことがポイントです。

 

★サイドプランク

次は横向きです。両足を合わせ、肩の下に肘がくるようについて準備します。

そこから体を浮かせて足から頭までが一直線になるようにします。

お腹とおしりの筋肉をしっかり意識しましょう。両側行いましょう。

体が前後に傾いたり、体が開いたりしないこともポイントです。

 

★バードドッグ

最後は四つん這いの姿勢から手足を伸ばします。左手と右足、右手を左足のように、対角線の手足を伸ばしてキープします。手足は高く上げるのではなく、遠くに伸ばす意識でやってみましょう。

接地面が少ないのでバランスが難しいです。お腹とおしりの筋肉をしっかりと意識してみましょう。

 

このトレーニングは20～30秒を目安に2～3セットやってみてください。

日々続けることで、体幹の安定力。力を入れる感覚。体軸づくりなどに役立ちますよ